瞑想で「頭を空っぽ」にできません。うまくできていないですか？

瞑想の目的は頭を空っぽにすることではありません。「思考が浮かんできたことに気づき、呼吸に意識を戻す」という繰り返しが瞑想のエクササイズです。思考が浮かぶこと自体は問題ありません。

1日何分の瞑想がメンタルに効果的ですか？

研究では1日10〜20分の瞑想でストレス軽減・集中力向上の効果が報告されています。ただし毎日5分でも続けることのほうが、週1回の長時間瞑想より効果的です。まず5分から始めましょう。

マインドフルネス認知療法（MBCT）は、うつ病の再発予防に効果があるとして臨床ガイドラインでも推奨されています。ただし急性期のうつ病には医師・心理士のサポートが必要であり、瞑想は補助的な位置づけです。

瞑想（メディテーション）は古くから心の安定に活用されてきた実践ですが、近年では科学的な研究によりその効果が次々と証明されています。この記事では、瞑想がメンタルに与える効果と、初心者でも始めやすい実践方法を詳しく解説します。

マインドフルネス瞑想に関する数百の研究が示す主な効果は以下の通りです。

椅子に座るか床にあぐらをかきます。背筋を自然に伸ばし、肩の力を抜きます。目は軽く閉じるか、半眼（下向きに半開き）にします。

鼻から自然に息を吸い、口または鼻からゆっくり吐きます。呼吸の感覚（空気が入ってくる感触、お腹の上下など）に意識を集中させます。

瞑想中に様々な考えや感情が浮かんでくるのは正常です。「あ、考えてしまった」と気づいたら、ただその思考に気づいて、また呼吸に意識を戻します。思考を追い払おうとする必要はありません。

最初から長時間の瞑想は必要ありません。まず毎朝5分から始めましょう。慣れてきたら10分、20分と延ばしていくことができます。

上記のとおり、呼吸に意識を集中させる基本的な瞑想です。場所を選ばず実践できます。

横になり、足先から頭まで順番に体の各部位に意識を向けます。緊張している部位に気づき、緩めていく方法で、就寝前のリラクゼーションに最適です。

歩きながら足の裏の感触・歩くリズム・周囲の音などに意識を向けます。通勤途中や昼休みの散歩中にも実践できます。