アンガーマネジメント｜怒りをコントロールする方法とやり方

些細なことでカッとなって、後で自己嫌悪。つい家族や部下に強く当たってしまう——怒りの感情に振り回されて悩む人は少なくありません。「怒りっぽい性格だから」と諦めていませんか。じつは、怒りは「アンガーマネジメント」という技術で、コントロールできるものです。

この記事では、アンガーマネジメントで怒りをコントロールする方法を紹介します。

アンガーマネジメントとは

アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に付き合い、コントロールするための心理トレーニングです。怒らないようにするのではなく、怒る必要のある時とない時を見分け、怒りに振り回されないようにすることが目的です。怒りは自然な感情であり、悪いものではありません。問題は、その怒りを衝動的にぶつけてしまうことです。

怒りのピークは「6秒」

アンガーマネジメントで有名なのが「6秒ルール」です。どんなに激しい怒りでも、感情のピークは長くて6秒程度といわれています。怒りを感じた瞬間、脳では扁桃体が反応し衝動的になりますが、この数秒をやり過ごすことで、理性を司る前頭前野が働き始め、冷静な対応ができるようになります。

※出典：アンガーマネジメント（怒りの扱い方、6秒ルール）（国分寺イーストクリニック）

怒りが「爆発」する3つのパターンと分かれ道

同じように怒りを感じても、その後に後悔する人と、うまく気持ちを収められる人がいます。差が出るのは、怒りそのものではなく、怒りが湧いた直後の「反応の仕方」です。よくある空回りのパターンと、その分かれ道を見ておきましょう。

パターン1：怒りを感じた瞬間に言葉をぶつけてしまう

カッとなった勢いのまま口を開くと、後から振り返って「あそこまで言わなくてよかった」と後悔しやすくなります。分かれ道は「反応する前に一呼吸置く」こと。怒りのピークは長くて6秒とされているため、その数秒をやり過ごすだけで、言葉の選び方は大きく変わります。

パターン2：怒りをため込んで、ある日一気に爆発する

「これくらいで怒るのは大人げない」と我慢を重ねる人ほど、小さな不満が積もり積もって、思わぬきっかけで大きく噴き出すことがあります。分かれ道は「小さいうちに気持ちを言葉にする」こと。我慢を美徳にせず、早めに違和感を伝えるほうが、結果的に大きな爆発を防げます。

パターン3：怒った自分を責めて、さらに落ち込む

怒ってしまった後、「また怒ってしまった」「自分は短気だ」と自己嫌悪に沈み込む人もいます。分かれ道は「怒ったこと」と「自分の価値」を切り離すこと。怒りは誰にでも起こる自然な感情であり、一度怒ったからといって人格が否定されるわけではありません。

怒りをコントロールする方法

1. カッとなったら6秒待つ

怒りを感じたら、すぐ反応せず心の中で6秒数える、深呼吸を数回する。この「間」が、衝動的な言動を防ぎます。

2. その場を一度離れる

強い怒りを感じたら、トイレに立つ、飲み物を取りに行くなど、物理的にその場を離れる。距離を取ることで、頭が冷えます。

3. 怒りに点数をつける

「今の怒りは10点満点で何点か」と点数をつけてみる。数値化すると、怒りを客観的に見られるようになり、たいていの怒りは「思ったほどでもない」と気づきます。

4. 「べき」を手放す

怒りの多くは「〜すべき」という思い込みから生まれます。「自分の当たり前は、相手の当たり前ではない」と考えると、イライラが減ります。

5. 深呼吸で体を落ち着かせる

怒りは体の興奮を伴います。吐く息を長くする呼吸で、高ぶった体を鎮めましょう。

怒りの奥にある本当の気持ちを見る

怒りは「二次感情」といわれます。その奥には、不安・悲しみ・疲れ・寂しさといった「一次感情」が隠れていることが多いのです。「怒っている」時、本当は「疲れている」「わかってほしい」のかもしれません。怒りの奥の本当の気持ちに気づけると、相手にぶつけるのではなく、冷静に伝えられるようになります。

自分の「怒りのクセ」を知る

怒りをコントロールするには、まず自分がどんな時に怒りやすいかを知ることが役立ちます。

怒りの記録をつけてみる

「いつ・どんな場面で・どのくらい怒ったか」を記録すると、自分の怒りのパターンが見えてきます。パターンが分かれば、事前に備えられます。

疲れ・空腹の時は要注意

疲れている時や空腹の時は、誰でもイライラしやすくなります。体調が怒りに影響することを知っておくだけで、「今は疲れてるから」と一歩引けます。

怒りをためない日頃の習慣

怒りの爆発は、日頃たまった小さなストレスが引き金になることも多いもの。適度な運動や十分な睡眠でストレスをこまめに発散しておくと、怒りの沸点が上がります。また、「まあいいか」と受け流す口ぐせを持っておくと、小さなイライラをその場で手放せます。怒りにくい心は、日々の心身のコンディションから作られます。

つい怒ってしまった後は

アンガーマネジメントをしていても、時には怒りをぶつけてしまうこともあります。大切なのは、その後の対応です。言いすぎたと感じたら、素直に謝ること。「さっきは言いすぎた、ごめん」の一言が、関係の悪化を防ぎます。また、なぜあれほど怒ったのかを後で振り返ると、自分の怒りのパターンや、奥にあった本当の気持ちが見えてきます。失敗をきちんと次に活かせば、怒りとの付き合いは少しずつ上手になっていきます。完璧にコントロールしようとせず、「前より少し落ち着けた」を目指しましょう。

場面別・怒りのクールダウンチェックリスト

怒りが湧いた時、場面によって使いやすい対処は変わります。自分がよく怒りを感じる場面に合わせて、あらかじめ手順を決めておきましょう。

まとめ

• アンガーマネジメントは怒りと上手に付き合う技術。怒らないことが目的ではない
• 怒りのピークは6秒。まず6秒待ち、その場を離れる
• 怒りに点数をつけ、「べき」を手放し、呼吸で体を鎮める
• 怒りの奥にある本当の気持ち（不安・疲れ等）に気づく

次にカッとなったら、まず心の中で6秒数えてみてください。