何事もきちんとやらないと気が済まない。少しのミスも許せない。人に任せられず、全部自分で抱え込む——完璧主義は、一見すると長所ですが、自分を追い込み、疲れ果てさせてしまう面もあります。「ちゃんとしなきゃ」に疲れているなら、少し肩の力を抜いてみませんか。
この記事では、完璧主義をやめてラクになる方法を紹介します。
完璧主義がつらさを生む理由
完璧主義の人は、「100点でなければ意味がない」という高すぎる基準で自分を評価します。そのため、達成しても満足できず、少しの失敗で大きく落ち込みます。また、失敗を恐れて行動できなくなったり、完璧を求めるあまり時間がかかりすぎたりもします。まじめで責任感が強い人ほど、この傾向が強く、燃え尽きや心の不調につながることもあります。
完璧主義が「こじれる」3つのパターンと分かれ道
同じ完璧主義でも、うまく力に変えられる人と、自分を追い込んでしまう人がいます。差が出るのは、完璧を目指すこと自体ではなく、目指し方です。よくあるこじれのパターンと、分かれ道を見ておきましょう。
パターン1：すべての物事に同じ基準で完璧を求める
重要な仕事も、ちょっとした雑用も、同じ100点の基準で取り組むと、時間も体力も足りなくなります。分かれ道は「力を入れる場面を選ぶ」こと。すべてに全力を注ぐのではなく、大事な場面とそうでない場面を見極めて、力の配分を変えましょう。
パターン2：完璧でない自分を人に見せられない
できていない部分を隠そうとするあまり、人に頼ることも、途中経過を見せることもできなくなる人がいます。分かれ道は「未完成を見せる練習をする」こと。完璧でない状態を人に見せても、多くの場合、思っているほど評価は下がりません。
パターン3：一つの失敗で、それまでの努力すべてを否定する
99点取れていても、1点足りないだけで「全部だめだった」と結論づけてしまう人もいます。分かれ道は「部分点で自分を評価する」こと。できなかった1点ではなく、できた99点に目を向ける習慣が、完璧主義を力に変えます。
完璧主義をゆるめる方法
1. 「70点で合格」と決める
すべてを100点にしようとせず、「70点で十分」というラインを決める。多くのことは、70点でまったく問題なく回ります。完璧より完了を目指しましょう。
2. 「べき」を「できたらいいな」に変える
「こうすべき」という厳しい基準を、「こうできたらいいな」というやさしい願いに言い換えます。それだけで、心の縛りがゆるみます。
3. 失敗を「当たり前」と捉える
失敗しない人はいません。「失敗は誰にでもある、当たり前のこと」と受け止めると、失敗への恐怖が小さくなります。
4. 人に頼る・任せる
全部自分でやろうとせず、人に任せる、頼ることを覚えましょう。完璧でなくても、人に任せたほうがうまくいくこともあります。
5. できたことに目を向ける
完璧主義の人は「できていないこと」ばかり見ます。「今日できたこと」を数える習慣で、加点思考に切り替えましょう。
完璧主義の良い面は活かす
完璧主義は、悪いことばかりではありません。丁寧さ、責任感、高い目標——これらは大きな強みです。目指すのは、完璧主義を捨てることではなく、「必要な時だけ発揮し、それ以外はゆるめる」バランスです。大事な場面では丁寧に、そうでない場面では「ほどほど」でいい。この使い分けができると、強みを活かしながら、ラクに生きられるようになります。
💡 ワンポイント
完璧を目指すあなたは、それだけ真剣で、まじめな人です。その頑張りは、もう十分に伝わっています。だからこそ、たまには自分に「これでいい」と言ってあげてください。100点でなくても、あなたの価値は変わりません。「ちゃんと」より「ほどほど」を許せた時、心はふっと軽くなります。
完璧主義になりやすい背景
完璧主義は、生まれつきの性格だけでなく、育ってきた環境も影響するといわれます。「頑張って認められた経験」「失敗を強く叱られた経験」などから、「完璧でなければ愛されない・認められない」という思い込みが育つことがあります。だから、完璧主義の人ほど、まじめで頑張り屋で、人の期待に応えようとする優しい人が多いのです。まずは、そんな自分を「よく頑張ってきたね」と認めてあげることから始めましょう。
少しずつ手放す練習
完璧主義は、一気にやめようとするとかえって苦しくなります。小さなことから練習しましょう。
「あえて手を抜く」体験をする
どうでもいいことを、あえて70点で済ませてみる。「手を抜いても大丈夫だった」という体験が、少しずつ思い込みをゆるめます。
人に見せる・任せる
完璧でない状態を人に見せたり、人に任せたりする練習を。「完璧でなくても受け入れてもらえる」と実感できます。
他人と比べないことも大切
完璧主義の人は、他人と比べて「あの人はもっとできている」と自分を追い込みがちです。でも、人にはそれぞれのペースや事情があり、比べても苦しくなるだけ。比べる相手は他人ではなく「昨日の自分」にしましょう。昨日より少しでも進めたなら、それで十分。また、SNSで人の「完璧に見える一面」ばかり見ると、自分が劣って感じられます。見て落ち込むなら、少し距離を置くのも自分を守る工夫です。完璧な人など、どこにもいません。
完璧でなくていい、と自分に許すことは、決して手抜きではありません。むしろ、長く健やかに頑張り続けるための知恵です。あなたはもう十分に頑張っています。肩の力を抜いて、あなたのペースで、あなたらしく歩んでいきましょう。
完璧主義を手放すチェックリスト
完璧主義を少しずつゆるめるために、今日から試せることを整理しました。無理のない範囲で、一つずつ試してみてください。
【考え方を見直す】
- 「べき」を「できたらいいな」に言い換える
- 「100点」ではなく「70点」の完成イメージを持つ
- 「失敗しても大丈夫」と声に出してみる
【行動を変える】
- あえて完成前の状態を人に見せてみる
- 一つ、人に頼れる作業を見つける
- 「今日できたこと」を寝る前に3つ書き出す
【比べる相手を変える】
- 他人ではなく「昨日の自分」と比べる
- 気持ちが落ち込むSNSのアカウントから距離を置く
- 頑張っている自分に「よくやっている」と声をかける
まとめ
- 完璧主義は高すぎる基準で自分を追い込み、疲れさせる
- 「70点で合格」と決め、「べき」を「できたらいいな」に
- 失敗を当たり前と捉え、人に頼り、できたことに目を向ける
- 完璧主義は捨てず、必要な時だけ発揮するバランスを
まずは今日一つ、「これは70点でいい」と自分に許してみてください。
