試合前ルーティンはどう作ればいいですか？

「落ち着く動作」「集中のキーワード」「成功のイメージ」を一つずつ選び、毎回同じ順番に固定します。10〜20秒程度に短くまとめ、練習から繰り返すのがコツです。

ルーティンはどんな効果がありますか？

決まった手順を踏むことで注意を今やるべきことに集めやすくなり、雑念や不安に意識が向きにくくなります。緊張する場面でも「いつも通り」に戻すスイッチになります。

打席に入る前に決まった動作をするバッター、サーブの前に必ず同じ手順を踏むテニス選手——一流のアスリートには、たいてい自分だけの「ルーティン」があります。これは縁起担ぎではなく、本番で力を出すための立派なメンタル技術です。

この記事では、試合前ルーティンの作り方を、初めての人にもわかるように手順で紹介します。難しくありません。今日から作れます。

試合前ルーティン（プレ・パフォーマンス・ルーティン）は、スポーツ心理学でも研究されているテーマです。決まった手順を踏むことで注意を「今やるべきこと」に集めやすくなり、余計な雑念や不安に意識が向きにくくなるとされています（スポーツ心理学者コッタリル氏のレビューより）。

つまりルーティンは、緊張する場面でも「いつも通り」に戻すためのスイッチ。同じ動作を繰り返すほど、その効果は強くなります。

深呼吸、肩を回す、グローブを握り直す——やると少し落ち着く、体の動作を一つ選びます。シンプルなものでOKです。

「丁寧に」「リラックス」「いつも通り」など、口の中で唱える短い言葉を一つ用意します。自分がスッと前を向ける言葉がいちばんです。

成功する自分の動きを、頭の中で一瞬だけ思い描きます。長くなくて構いません。「いい流れ」を体に思い出させるイメージです。

「深呼吸→キーワード→イメージ」のように、毎回まったく同じ順番に並べます。順番を変えないことが、スイッチとして効くポイントです。

本番だけ使おうとしても効きません。練習の一本一本からルーティンを行うことで、本番でも自然と発動するようになります。

イメージしやすいよう、競技ごとの例を挙げます。そのまま真似るより、自分に合う形にアレンジするのがおすすめです。

「素振り→深呼吸→バットでベースを軽くたたく→キーワード」。投手なら「ボールを握り直す→深呼吸→捕手のミットを見る」など、毎回同じ間（ま）を作ります。

「ボールを置く／受け取る→数歩下がる→深呼吸→狙いを定める→キーワード」。止まった状況だからこそ、ルーティンが効きます。

「ボールを数回つく／素振り→呼吸→一点を見る→打つ」。個人競技は自分のペースを作りやすく、ルーティンの効果が出やすい場面です。

本番では、時間がない・流れが悪いなどでルーティンができない日もあります。そんな時は「深呼吸ひとつ＋キーワード」だけの短縮版に切り替えればOK。崩れても焦らず、できる範囲で「いつもの感覚」に戻すことが大切です。

せっかく作ったルーティンも、使わなければ効きません。無理なく続けるための工夫を紹介します。

あれもこれもと欲張らず、「サーブの前だけ」「打席に入る前だけ」と一場面に絞って始めると定着しやすくなります。

決めた手順を紙に書き出しておくと、迷わず実行でき、振り返りもしやすくなります。

ルーティンは一度決めたら終わりではありません。使いながら自分に合う形へ微調整していくのが、長く効くルーティンを育てるコツです。

ルーティンは、緊張する本番で「いつもの自分」を呼び戻すお守りのようなものです。派手である必要はまったくありません。自分がスッと落ち着ける、短い手順を一つ。それを練習から大切に積み重ねていけば、ここぞの場面であなたを支えてくれます。

そして、うまくいった日のルーティンは「正解」としてメモに残しておきましょう。自分に効く手順が、少しずつはっきり見えてきます。

まずは「深呼吸＋ひとことキーワード」だけのミニ・ルーティンから始めてみましょう。